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Mon manifeste d'alimentation naturelle

Se nourrir (enfin) sainement


En 2030, la moitié de la planète sera en surpoids ou obèse. Un fléau qui frappe partout, entraîne des maladies cardio-vasculaires, hypertension artérielle et, surtout, du diabète. Aujourd’hui, 2 milliards d’adultes et d’enfants sont concernés.
Il est relativement facile de comprendre quel est le problème. Nous mangeons trop de nourriture transformée et d’aliments dénués de valeur nutritive.

Ce qui est “amusant” à propos de cette période de l'histoire, c'est que nous sommes suralimentés mais finalement sous-nutris. De nombreuses personnes souffrent des mêmes problèmes que les pays du tiers monde en terme de carences nutritionnelles.

Ce qui est rassurant, c'est qu'il existe une réponse non seulement à nos problèmes de poids, mais aussi à nos carences, qui sont toutes deux responsables d'une mauvaise santé.

Et ce n'est pas un régime. Il ne s'agit pas de restreindre ce que vous mangez; il s'agit de faire le choix des aliments naturels qui respectent le corps ainsi que l'environnement.

Vous avez sans doute remarqué que certaines personnes ont réussi à rester minces en ayant un régime alimentaire médiocre et sans restriction, mais qu'elles développent finalement des maladies qui étaient autrefois beaucoup plus rares, comme le diabète, les maladies cardiaques, les maladies auto-immunes et d'autres problèmes de santé.

C'est ainsi que nous savons que les problèmes de santé ne sont pas uniquement liés au surpoids et que le régime n'est pas la solution miracle.

Il y a autre chose qui rend les gens malades. Les personnes minces qui mangent mal sont tout autant en mauvaise santé que les personnes en surpoids qui mangent mal. Ils ne le montrent tout simplement pas à l'extérieur. À bien des égards, cela peut être plus dangereux, car ils peuvent se considérer en bonne santé sans avoir d’élément extérieur pouvant jouer le rôle d’alerte.

Ce qu'il faut retenir ici, c'est que, que vous soyez en surpoids ou non, vous devez opter pour une alimentation naturelle. Non seulement cela sera bénéfique pour votre santé, mais l'environnement en bénéficiera grâce à de meilleures pratiques agricoles plus durables et à une moindre pollution de l'environnement grâce notamment à l'élimination des emballages de la nourriture industrielle et transformée.

Ne vous laissez pas berner par l'idée qu'une seule personne ne fait pas une grande différence.

Enfin, la nourriture est là pour être appréciée; elle ne devrait pas être une source de stress. Dans ce manifeste, vous allez apprendre que plus vous mangez “naturel”, plus vous serez en bonne santé.


  • Les dangers de la nourriture transformée

  • Faire le ménage dans votre alimentation

  • Manger plus propre et plus naturel


Les dangers de la nourriture transformée

L'industrie alimentaire a dû trouver des moyens de faire en sorte qu'il vaille la peine de produire des quantités massives de nourriture. Leur principale force motrice n'est pas de nourrir les gens, mais de faire des bénéfices. Les aliments doivent avoir une longue durée de conservation, ce qui a créé l'énorme industrie des additifs. Les entreprises alimentaires utilisent de nombreux types d'additifs et de conservateurs pour empêcher la détérioration des aliments. Les éleveurs utilisent des hormones, des antibiotiques ainsi que de nombreux autres éléments contre nature pour produire plus de viande plus rapidement afin de pouvoir réaliser des profits toujours plus élevé.
D'un point de vue commercial, cela a un sens financier, mais d'un point de vue sanitaire, c'est une catastrophe. Comme mentionné précédemment, nous sommes devenus suralimentés, mais sous-alimentés. L'intérêt de créer un marché alimentaire de masse était de mettre un terme à la faim. Nous avons misérablement échoué à l'échelle mondiale dans le traitement du problème de la faim tout en créant de nouveaux problèmes de santé liés à cette alimentation.
La plupart des parents ne mettent pas délibérément de substances dangereuses dans le corps de leurs enfants. Ils font ce qu'ils pensent être le mieux, et souvent ce qui est le plus facile parce qu'ils sont occupés. Avec deux parents qui travaillent, la grande accessibilité de la restauration rapide, la perception que ce n'est pas si mal et que l'alternative est trop difficile, le problème a empiré avec l'augmentation du taux d'obésité infantile. Il est crucial de s'attaquer aux vrais problèmes. La bonne nouvelle est qu'il n'est pas plus difficile de manger sainement. Manger propre et naturel est en fait l'une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour vous et votre famille. Manger naturellement, c'est manger en abondance et profiter de toute la douceur que la nature peut vous procurer.
Passons en revue très rapidement les choses qui sont mises dans votre nourriture à votre insu.

Les hormones

Alors que certains soutiendront que les hormones sont des substances naturelles chez tous les êtres vivants, le fait est qu'elles se transfèrent en les mangeant. Manger des niveaux élevés d'hormones issus de produits animaux cause des problèmes de santé. Il existe une théorie selon laquelle les hormones ajoutées au lait ont provoqué des menstruations précoces chez les jeunes filles et retardé la croissance des garçons (et des problèmes de fertilité chez les deux). Des hormones sont données aux bovins afin de les faire grandir plus rapidement ou pour produire plus de lait, aux poulets pour qu'ils donnent plus de viande etc. Aux États-Unis, environ 80% des bovins sont nourris aux hormones.

Additifs et conservateurs

Il existe aujourd'hui environ 320 additifs alimentaires autorisés dans les denrées en Europe. Ces additifs sont souvent utilisés pour améliorer le goût des aliments, les rendre plus beaux ou les conserver afin qu'ils puissent avoir une durée de conservation plus longue. La plupart des additifs alimentaires ne sont pas et n'ont pas été testés pour garantir l'innocuité.
Certes, il existe des moyens naturels d'améliorer la saveur des aliments et de les conserver, mais la plupart des industriels choisissent la méthode la moins chère et la plus efficace qui n'est pas toujours la plus saine pour le consommateur. Même si la plupart des entreprises utilisent des pratiques quelque peu trompeuses dans la commercialisation de leurs produits, c'est à vous, en tant que consommateur, de déterminer ce qui est bon et ce qui ne l'est pas.
Le problème avec certains additifs c'est qu'ils peuvent être nommés "arômes naturels" car ils sont dérivés de sources naturelles. Aussi, les formes concentrées sous lesquelles ils apparaissent dans les aliments constituent un énorme problème. Certains experts pensent même qu'ils peuvent créer une dépendance.

Pesticides

Parmis les additifs alimentaires, beaucoup d'entre eux sont des pesticides. Ce qui est intéressant, c'est que la plupart des industriels peuvent déterminer eux-mêmes que ces produits chimiques sont sûrs. Ils n'ont pas à demander une approbation si leurs propres études ont montré que leurs additifs sont sûrs. Beaucoup demandent tout de même l'approbation des autorités sanitaires car que c'est avant tout un levier marketing intéressant. Comme vous le savez, la plupart des industriels ne fonderont pas leurs recherches sur la sécurité de la population. Ils vont baser leurs R&D sur un motif de profit. Une certaine quantité de pertes est acceptable, tant qu'elle n'interfère pas avec les bénéfices de l'entreprise.
On pense souvent que des tests approfondis sont effectués par les autorités sanitaires sur ces hormones, additifs et conservateurs, mais ce n'est pas vrai. Elles lisent simplement les données fournies par les industriels et les prend au mot en étudiant les études déjà réalisées. Aucune étude indépendante n'est finalement menée. Par quels laboratoires sont menés les études des industriels et qui les financent ? Si vous ne pensez pas que des laboratoires sont capables de falsifier ou masquer des informations, il vous suffit de regarder l'industrie du tabac pour dissiper cette croyance.

Les OGM

Les organismes génétiquement modifiés existent depuis longtemps sous la forme de reproductions sélectives. Cependant, les OGM diffèrent considérablement du fait que les techniques utilisées aujourd'hui ne sont pas vraiment naturelles. En fait, certaines d'entre elles sont carrément effrayantes. Trouver des études qui démontrent la sécurité des OGM est mission impossible car il n'y a pas de vraies études en cours.
Les agriculteurs ont depuis longtemps pris les meilleures plantes et planté les semences récoltées, espérant à chaque fois un meilleur rendement avec celles qui étaient les plus résistantes aux mauvaises herbes, aux intempéries, etc. Les agronomes prélèvent des gènes de sources très différentes, comme ceux d'un poisson pour produire une tomate plus durable, ou ajoutent de l'ADN de bactéries, de virus, de plantes et même d'humains pour créer une sorte de super plante.
Ceci est très différent de la pollinisation croisée ou de la culture sélective. Certains aliments OGM peuvent être sains, mais on est en droit de s'interroger lorsque l'on commence à ajouter des cellules non végétales à des cellules végétales pour créer un nouvel organisme qui ressemble à une tomate, a le goût d'une tomate, alors qu'il contient des cellules animales, est-ce vraiment une tomate? Quelles sont les conséquences ? Nous ne savons pas. Il y a eu des découvertes effrayantes, mais rien prouvant que les OGM soient mauvais, ce qui est vrai, c'est que les aliments OGM ne sont pas meilleurs que les produits cultivés naturellement. De nombreux agriculteurs peuvent témoigner des effets dévastateurs des semences OGM.

Il serait préférable de limiter ou d'éliminer l'ingestion et l'utilisation de produits OGM jusqu'à ce que des études définitives aient été effectuées. S'ils ne le font pas, tout ce que nous pouvons faire est de regarder notre société et de découvrir que potentiellement, les effets ont déjà commencé avec des taux plus élevés d'autisme, d'obésité, de diabète, de maladies auto-immunes, d'allergies accrues et d'autres problèmes de santé qu'avant l'utilisation répandue des produits OGM. Bien que la corrélation ne prouve pas la causalité, pourquoi prendre des risques?

  • Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J. C., Baraldi, L. G., ... & Monteiro, C. A. (2014). Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008–2009). PloS one, 9(3), e92752.

  • Rauber, F., Campagnolo, P. D. B., Hoffman, D. J., & Vitolo, M. R. (2015). Consumption of ultra-processed food products and its effects on children's lipid profiles: a longitudinal study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(1), 116-122.

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  • Juul, F., Martinez-Steele, E., Parekh, N., Monteiro, C. A., & Chang, V. W. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. British Journal of Nutrition, 120(1), 90-100.


Faire le ménage dans votre alimentation

Il existe des moyens d'éviter la plupart des OGM, des additifs et des conservateurs si vous y prêtez attention.

Apprendre les termes des ingrédients

Il est important de savoir ce que signifient réellement les différents termes susceptibles d'apparaître sur vos étiquettes. Les mots sont souvent très longs et un mot différent peut être utilisé pour le même ingrédient. Cela peut être assez délicat et est conçu à certains égards pour vous perdre car il n'y a pas de norme concernant les termes à utiliser pour distinguer un ingrédient spécifique. Les ingrédients que vous voulez éviter peuvent être présent si vous n'êtes pas un minium éduqué sur les termes employés.

Comprendre les pourcentages et ce que signifie "gratuit"

Vous pouvez lire une étiquette qui dit qu'en servant une portion, celle-ci sera sans sucre ou sans gras alors que ce n'est pas le cas. Le fait est qu'en dessous d'une certaine quantité il est possible de notifier que la portion contient "zero" sucre ou gras. Qui mange juste une portion? Cela est vrai pour a majorité des aliments transformés qui se présentent comme "sains".

Lire les étiquettes
Les étiquettes des aliments sont organisées avec les ingrédients répertoriés par ordre de quantité, le premier élément de la liste étant celui qui est le plus présent. Les industriels utilisent les termes qu'ils estiment que leur public appréciera le plus. Par exemple, les mots pour le sucre pourraient être Dextrose. Comme l'exemple des produits sans gras, lisez les ingrédients pour trouver des choses cachées que vous pourriez ne pas vouloir ingérer en quantité.

Cuisiner des aliments bruts

Avec l'invention de nombreux appareils qui rendent la cuisson plus facile et plus rapide, il n'est pas difficile comme vous le pensez de cuisiner des aliments bruts. Il y a de merveilleux outils comme le Pot instantané, qui rendent la cuisson des aliments - comme les haricots - plus facile et plus rapide que jamais.
La cuisson à partir d'aliments bruts ne doit pas prendre des heures, vous pouvez faire un dîner naturel en 30 minutes sans aucun problème, tous les soirs de la semaine.

Nettoyer son alimentation
Manger naturellement est aussi facile que respirer. Après tout, c'est naturel. C'est ce dont votre corps a envie, plus vous mettez d'aliments naturels dans votre corps, plus votre corps perdra sa dépendance aux produits chimiques que vous avez ingérés et plus votre corps aura soif d'ingrédients qui sont bons pour lui. Mais, vous n'avez pas vraiment besoin de s'y mettre de façon radicale, vous devez commencer progressivement !

Manger plus de fruits et légumes

Une alimentation naturelle n'est pas une question de privation. Vous pouvez manger tous fruits & légumes que vous voulez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Tant que vous n'ajoutez pas de sucre, de farine ou quoi que ce soit de transformé à ces aliments - vous pouvez manger tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait. Vous voulez manger un bol entier de fraises? Foncez. Vous voulez manger une pêche juteuse? Idem ! Inutile de se restreindre ou de priver.

Essayez de vous assurer que vous consommez au moins 400g de légumes verts par jour pour les femmes et 900g pour les hommes (L'enquête Campbell). Mangez une grande salade avant le déjeuner et / ou le dîner tous les jours avec une vinaigrette entièrement naturelle composée de noix, d'huile d'olive, de fruits et d'épices.

Éliminer et remplacer
Tout le monde ne peut pas se permettre d'entrer dans sa cuisine et de jeter tous les produits transformés de son placard. Eliminez-les progressivement. Lorsque vous êtes à court, remplacez l'ingrédient par de meilleures alternatives si elles existent. S'ils n'existent pas, essayez de trouver une chose saine qui peut vous aider à la remplacer.

Faire des produits d'origine animale un condiment (ou les éliminer)

En raison de la façon dont l'industrie agricole est gérée, il peut être difficile de trouver des produits animaux sans antibiotiques, sans hormones et élevés sans cruauté. Recherchez les produits étiquetés biologiques. N'oubliez pas que sans OGM ne signifie pas biologique, mais biologique signifie sans OGM. Recherchez les agriculteurs locaux où ils vous laisseront assister à leur processus. Lisez les lois qui établissent des termes tels que "en plein air" ou "nourris à l'herbe" qui ne signifient pas toujours ce que vous pensez que cela signifie, apprenez à connaître vos agriculteurs.
Jugements moraux mis à part, concernant la consommation de produits d'origine animale et l'effet sur l'environnement, vous pouvez être en parfaite santé sans eux. Mais, si vous souhaitez les inclure, soyez intelligent et éduqué sur la provenance de la nourriture afin de pouvoir choisir la meilleure source.

Si vous faites des produits d'origine animale un supplément ou un condiment à votre repas principal, vous pouvez vous permettre d'acheter uniquement le meilleur tout en respectant votre budget. Manger naturellement avec un budget n'est pas difficile quand vous le faites principalement à base de plantes. De plus, lorsque vous achetez le meilleur - vous pouvez parier que le goût sera de loin supérieur, et votre plaisir augmentera tout comme votre santé.

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  • Bazzano, L. A., He, J., Ogden, L. G., Loria, C. M., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P. K. (2002). Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease in US adults: the first National Health and Nutrition Examination Survey Epidemiologic Follow-up Study. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 93-99.


Manger plus propre et plus naturel

Adopter une alimentation naturelle n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît. Après tout, mis à part la nutrition, manger est une question de saveurs. Il y a six goûts principaux que nous partageons tous. Doux, aigre, salé, amer, piquant et astringent. Si vous pouvez identifier les saveurs dont vous avez envie, il sera plus facile de manger propre, car vous pourrez remplacer simplement un profil de saveur transformé par un profil de saveur identique non transformé.

La plupart des gens choisissent des combinaisons telles que:

  • Sucré, aigre, salé

  • Doux, amer, astringent

  • Piquant, amer et astringent

Si vous gardez ces profils de saveurs à l'esprit lorsque vous créez vos plats, vous garderez les saveurs équilibrées et harmonieuses. La partie la plus fabuleuse de l'alimentation naturelle c'est que vous pouvez changer vos habitudes alimentaires sans sacrifier le goût.

S'adapter
Les aliments naturels sont toujours meilleurs que transformés. Peu importe à quel point l'étiquette est naturelle, la fraîcheur est votre premier choix. Parfois, vous allez être mis dans des situations où vous devez choisir un mauvais choix, mais vous pouvez combiner un mauvais choix avec d'autres meilleurs choix pour aider à réduire le préjudice.

Préparer les repas à l'avance

Si vous vous préparez à l'avance en découpant les légumes et les ingrédients à l'avance, vous pouvez rapidement préparer des plats en les assemblant simplement. Par exemple, si vous avez envie d'une soupe savoureuse, il ne faut pas longtemps pour mettre des légumes frais avec du bouillon, et certains restes de dinde, de poulet ou d'autres viandes biologiques cuites pour faire une délicieuse soupe presque à partir de zéro. Presque tout ce que vous pouvez acheter déjà préparé sera meilleur au niveau du goût et de la nutrition lorsqu'il est préparé frais.

Ajouter des légumes
Partout où vous pouvez ajouter des légumes, faites-le. Vous pouvez ajouter de nombreux types de légumes à différents plats en les découpants. La lasagne est excellente avec des courgettes râpées ajoutées. Vous pouvez également ajouter des carottes râpées au lieu du sucre recommandé dans la recette de sauce tomate de votre grand-mère. En fait, pour presque tous les plats que vous préparez à base de casserole, il existe un moyen de le rendre plus sain en choisissant des saveurs aussi proches de la nature que possible au lieu de la version déjà préparée. Il y a toujours quelque chose que vous pouvez ajouter qui est naturel pour obtenir les saveurs que vous souhaitez.

Manger plus d'aliments crus
Il existe des tonnes de recettes utilisant uniquement des aliments naturels à base de plantes que vous pouvez utiliser pour remplacer vos aliments préférés, y compris les collations. Évitez les recettes d'aliments crus qui ajoutent des aliments transformés comme le nectar d'agave, par exemple parce qu'il est transformé.
Comme avec la plupart des choses, lorsque l'industrie alimentaire s'implique, vous pouvez parier qu'il y aura confusion. Le nectar d'agave pourrait être un meilleur choix que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, mais s'il l'est, c'est uniquement parce qu'il augmente la glycémie moins que le HFCS. Ce n'est toujours pas bon pour vous, et il est traité, et ce n'est probablement pas vraiment cru.
Vous pouvez faire un délicieux houmous aux poivrons rouges sans huile en mélangeant des pois chiches en conserve égouttés, poivrons rouges hachés, ajoutez un peu de citron vert, quelques cuillères à café, de la levure et une pincée ou deux de sel de mer avec votre robot culinaire. Mangez cela avec des tranches de carottes, de concombre, de brocoli et de chou-fleur.

Manger suffisamment
Vous pourriez être choqué de réaliser combien vous pouvez manger en mangeant naturellement. Il existe d'excellentes calculatrices en ligne comme cronometer. C'est une application gratuite qui vous permet de vérifier votre alimentation pour vous assurer que vous mangez suffisamment de calories pour maintenir le poids que vous souhaitez maintenir.

Manger la nutrition dont vous avez besoin
Chaque personne est individuelle. Certaines personnes qui mangent de façon organique suivent un régime paléo, certaines choisissent un régime riche en glucides, d'autres encore choisissent un régime végétarien ou végétalien. Mais, la plupart du temps, nous avons tous besoin des mêmes nutriments. C'est juste les quantités dont vous avez besoin qui peuvent différer. Tant que vous mangez un régime non transformé, dépourvu de calories vides et riche en "vert" avec un niveau calorique contenu, vous n'aurez généralement pas de problème.

N'hésitez pas à demander également à votre médecin un test sanguin pour déterminer votre état actuel afin que vous puissiez optimiser votre alimentation sur la base de chiffres. Certaines personnes sont naturellement déficientes en vitamine B12, vitamine D, fer et même zinc. Faire vérifier vos niveaux peut vous aider à savoir quoi ajouter à votre alimentation.

Éviter ou réduire considérablement les produits laitiers
Bien que cela puisse être un sujet de controverse pour beaucoup, la consommation de produits laitiers peut être un problème pour la plupart des adultes. Si vous ne pouvez pas vous en passer radicalement en utilisant des substituts de lait à base de plantes, assurez-vous de ne manger que des marques biologiques, sans OGM, sans hormones et sans antibiotiques. Pour la plupart des adultes, les produits laitiers provoquent des ballonnements, une indigestion, de l'acné et des mucosités. Si vous avez l'un de ces problèmes, essayez de couper les produits laitiers ou de les limiter considérablement à pas plus de 5% de vos calories et vous remarquerez très vite une grande différence.

Surveiller ses ajouts de sel

Beaucoup d'aliments contiennent une quantité naturelle de sel. Votre corps a besoin de sel, mais la plupart des gens en consomment beaucoup plus que leurs besoins quotidiens (pas plus de 5g selon l'OMS). Réduisez progressivement la cuisson au sel en l'ajoutant uniquement à table. De plus, surveillez la quantité de sel dans des condiments. Même en petites quantités, le sel peut s'accumuler.

Rester hydraté
Beaucoup de gens sont déshydratés de façon chronique et ne s'en rendent même pas compte. Notez cependant que si vous suivez un régime riche en plantes, en particulier les légumes et les fruits crus, vous n'aurez pas besoin de boire autant d'eau que vous en avez l'habitude. Mais si vous avez un régime Paleo, un régime riche en protéines ou avec des aliments plus déshydratés (cuits) où l'eau a été éliminée, assurez-vous de boire davantage d'eau.

La chose importante à surveiller est les changements dans la production d'urine, la couleur et l'odeur. N'oubliez pas que certains aliments, comme les asperges, peuvent affecter l'urine, changer la couleur et la faire sentir mauvais. C'est naturel et correct. Cela dit, l'urine devrait être jaune clair et ne pas avoir une forte odeur désagréable. Buvez de l'eau lorsque vous avez soif, en particulier pendant l'exercice et lorsque vous vous levez le matin. Choisissez de l'eau plutôt que d'autres boissons.

Mettre en pause son système digestif
Bien que vous pourriez manger toute la journée en intégrant un plan d'alimentation naturel, ce n'est pas conseiller. Il vaut mieux donner une pause à votre système digestif. Si vous cessez de manger trois heures avant de vous coucher et essayez de ne pas manger au moins trois heures entre les repas, vous constaterez que vous souffrirez moins de troubles digestifs et que dormirez mieux la nuit. Bien sûr, si vous avez vraiment faim, allez-y. Mais, si vous vous habituez à manger lorsque vous avez très faim, puis que vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, vous éprouverez plus de satisfaction.

Enfin, même si cela n'a rien à voir avec une alimentation naturelle, bougez. Vivre un style de vie naturel ne peut être amélioré qu'en incorporant un plan d'exercice. Vous pouvez le rendre amusant en faisant de l'exercice une activité comme le patinage, le bowling, le jardinage, le lancer d'un frisbee, le badminton ou une autre activité de groupe avec des amis et la famille.

Faire de la place aux super-aliments
Chlorelle, spiruline etc. Les super-aliments (les algues notamment) sont précieux pour apporter naturellement les éléments nutritifs indispensables à la bonne santé. En prendre de façon régulière est une bonne habitude pour compléter son alimentation de façon saine. Ils vous évitent d'utiliser des compléments alimentaires classiques & transformés que l'on trouve à foison dans les étalages des pharmacies.